Hur borde man träna för volym

Hur flera set bör ni utföra då ni styrketränar?

Näst efter hur tungt samt hur flera repetitioner ni utför då ni tränar, således existerar antagligen träningsvolymen ett från dem allra viktigaste faktorerna på grund av dina resultat.

I detta på denna plats inlägget kommer oss för att kika närmare vid hur flera set ni bör utföra inom din träning, dock denna plats kommer inledningsvis ett betalkort beskrivning från rekommendationerna.

Rekommendationer:

• Upp mot 10 set per muskel samt sju dagar verkar detta finnas en dos-responssamband, var mer träning betyder förbättrad träningsresultat inom struktur från större muskeltillväxt samt styrkeökningar.
• Upp mot cirka 15–20 set per muskel samt vecka kan på grund av ett träningsvan individ tillsammans god återhämtning kanske leda mot ytterligare förbättrad konsekvens, även ifall detta finns ett individuell variation inom volymtålighet.
• Dessa siffror gäller beneath förutsättning att seten tas nära alternativt mot failure.

  Set liksom avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, samt ni förmå således träna tillsammans högre volymer än dem nämnda ovan angående ni stannar längre ifrån failure.

• Variation från träningsvolymen, mot modell genom för att den successiv ökar beneath ett träningscykel på grund av för att inom nästa tvåhjulig börja angående vid ett lägre nivå, skulle behärska bidra mot för att musklernas känslighet på grund av träningens stimuli upprätthålls.
• Träningsvolym existerar enstaka från dem maximalt kritisk variablerna för dina träningsresultat, samt bildar enstaka treenighet tillsammans tillsammans tillräckligt massiv träning utförd tillräckligt frekvent.

Det fanns den korta utgåvan från den denna plats artikeln.

till den längre utgåvan, samt på grund av för att inventering ut hur flera set likt existerar lagom på grund av just dig, fortsätt läsa!

Hur massiv träningsvolym klarar du?

Att hitta korrekt träningsvolym handlar angående för att hitta riktig don efter individ. alternativt rättare sagt dos efter person.

Hur massiv träningsvolym ni personligen svarar bäst vid alternativt förmå tolerera maximalt blir bestämt från flera faktorer, var dem viktigaste är:

• Träningsbakgrund. Hur besitter ni tränat tidigare?

  Ju mer ni äger tränat tidigare, desto mer träning tål ni. detta gäller både vid utdragen (flera år) samt betalkort sikt (de senaste veckorna/månaderna).

• Hälsa. existerar ni frisk samt kraftfull, alternativt sjuk samt skröplig?
  Viktklass

  Ju förbättrad skick ni existerar inom, desto förbättrad förmå ni hantera många träning.

• Återhämtning. Äter ni tillräckligt tillsammans mat? Sover ni bra? förmå ni regelbundet koppla av? Allt detta påverkar dina möjligheter för att återhämta dig efter träningen.
• Ålder. Unga muskler svarar något enklare vid träning än gamla (65+ år) muskler, samt tål troligen även lite mer träning.
• Övrig stress. lekamen samt knopp delar vid identisk tillgångar, samt enstaka massiv psykologisk stress, mot modell ifrån en krävande arbete alternativt föräldraskap, påverkar hur massiv kroppslig stress ni förmå klara från ifrån träningen.

En tankebild jag egen ofta använder mig från existerar för att likna den tränande kroppen nära enstaka planta: den växer ej bäst från för att ni maximerar sol, vätska samt näring mot detta extrema, utan från för att ni håller förutsättningarna vid ett lagom nivå på grund av för att den bör trivas samt frodas.

Ju förbättrad miljö samt förutsättningar ni är kapabel producera på grund av dig egen inom allting runt omkring träningen, desto mer träning samt fler set, kommer ni för att behärska svara positivt på.

Vilken slags set pratar oss om?

Före oss börjar prata ifall hur flera set ni bör utföra per muskelgrupp samt sju dagar, behöver oss definiera vilken typ från set oss pratar om.

I forskningen standardiseras detta ofta på grund av för att ett fåtal jämförbara effekt mellan studier, samt inom forskningsstudier brukar man därför normalt låta deltagarna ta sina set mot failure, alltså punkten då dem ej kunna lyfta enstaka repetition till.

Senare tids undersökning äger dock demonstrerat att:

1. Set liksom avslutas strax före failure (en alternativt en par reps före) ger lika god muskeltillväxt såsom för att ta seten all vägen mot failure.
2. Träning likt avslutas före failure kräver ej lika flera dagars återhämtningstid vilket träning mot failure, även ifall ni kompenserar tillsammans för att utföra fler set därför för att detta totala antalet lyfta kilon existerar samma.

Vad betyder detta denna plats till dig?

Två saker:

1. Att ni kunna träna fler set per muskelgrupp samt sju dagar (och nå enstaka högre totalvolym) ifall ni avbryter seten före failure, än ifall ni tar ett majoritet från din set mot failure.
2. Att forskningsresultaten oss snart bör kika vid bör tolkas tillsammans detta inom åtanke: dem flesta seten existerar tagna mot failure.

Mer läsning:Träning mot failure: en måste på grund av maximal muskeltillväxt?

Dos samt respons: träningsvolym samt resultat

Ju mer ni tränar, desto förbättrad effekt får ni – mot enstaka viss gräns.

Det finns enstaka ett antagande eller en förklaring som föreslås för att förklara något ifall för att resultaten ifrån ökad träningsvolym följer formen från ett inverterad U-kurva.

• I start får ni massiv utdelning vid varenda set ni adderar.

  Störst existerar skillnaden då ni går ifrån 0 set mot för att börja träna överhuvudtaget.

• Efter en tag leder enstaka ökning från träningsvolym endast mot enstaka små ökning från konsekvens – samt efter en tag når ni punkten var mer träning inte leder mot förbättrad resultat.
• Efter den denna plats punkten (toppen från kurvan) leder ytterligare träning bara mot enstaka försämring från dina effekt.

  ni tränar mer än vilket din lekamen klarar för att återhämta sig ifrån samt svara positivt på.

Observera för att punkten till ”optimal träningsvolym”:

1. Inte existerar känd. dock oss bör alldeles strax börja kika vid bevis såsom nosar efter den.
2. Är flyktig. Den flyttas ideligen från förändringar inom faktorerna oss uppräknade inom start från artikeln, samt den kommer mot samt tillsammans med flyttas medan ni följer en pågående träningsprogram.

Med detta sagt, låt oss leta efter den.

Hur flera set bör ni göra?

Vi börjar vårt arbetssökande nedifrån.

Ett set existerar förbättrad än inget set, samt angående ni går ifrån för att ej träna alls mot för att börja utföra åtminstone en set per muskelgrupp samt träningspass, kommer dem övade musklerna för att börja växa samt bli starkare – särskilt angående ni upprepar passet 2–3 gånger beneath enstaka vecka.

På den på denna plats nivån existerar mer förbättrad, samt ifall ni istället utför 2–3 set per muskelgrupp samt träningspass, därför får ni drygt 40 % större muskeltillväxt samt styrkeökningar.

En metaanalys, detta önskar yttra enstaka bedömning likt sammanställer resultatet ifrån flera liknande studier, fann en dos-responsförhållande var fler set ledde mot större muskeltillväxt, upp mot 10+ set per vecka.

Metaanalysen fanns baserad vid 15 olika träningsstudier, dem flesta tillsammans deltagare liksom fanns tidigare otränade, samt tillsammans med samtliga set tagna mot failure.

Upp mot 10 set mot failure per muskelgrupp samt sju dagar, verkar oss inom medeltal alltså kvar befinna oss vid den vänstra, stigande delen från den inverterade U-kurvan, även ifall oss pratar ifall mestadels otränade personer.

Men vilket sker angående ni tränar mer då?

samt existerar van nära träning?

Jakten efter den övre gränsen på grund av träningsvolym

När oss söker efter den övre gränsen till träningsvolym finns detta inga metaanalyser för att luta oss mot, utan oss hänvisas mot för att undersöka enskilda studier vilket besitter undersökt frågan – från vilka detta ej finns många.

Ytterligare en bekymmer existerar för att dem studier såsom finns existerar ganska olika varandra, vilket fullfölja detta svårt för att dra slutsatser.

En forskning visade för att 16 set knäböj mot fail inom veckan (fördelat vid numeriskt värde pass) gav större styrkeökningar hos övade deltagare efter 6 veckor, än vad 8 alternativt 2 set gjorde.

I enstaka ytterligare lärande fick övade deltagare utföra 16, 24 alternativt 32 set per sju dagar per muskelgrupp, fördelat vid numeriskt värde resehandling per sju dagar, beneath 8 veckors period.

denna plats såg man för att muskeltillväxten fanns förbättrad ju mer dem övade.

Även styrkeökningarna fanns något större, dock skillnaderna fanns ej lika stora.

Och ungefär var tar detta slut vid detta roliga på grund av högvolymsträningen.

En ytterligare lärande vid övade män lät deltagarna träna biceps tillsammans med antingen 9 set (på en resehandling inom veckan), 18 set (fördelat vid numeriskt värde resehandling inom veckan), alternativt 27 set (också fördelat vid numeriskt värde pass) mot fail per sju dagar inom 6 veckor, samt såg inga signifikanta skillnader alls inom muskeltillväxt alternativt styrka.

Detaljgranskar man resultaten såg detta ut likt för att gruppen liksom utförde 9 set x 2 resehandling per sju dagar fick förbättrad muskeltillväxt än dem andra numeriskt värde grupperna, dock skillnaden plats likt sagt ej statistiskt signifikant. vad detta innebär inom sammanhanget existerar för att osäkerheten existerar massiv rörande angående resultatet bara beror vid slumpen alternativt ej.

En ytterligare forskning undersökte effekten från för att utföra 5, 10, 15 alternativt 20 set mot failure till enstaka muskel beneath en resehandling per sju dagar hos övade kvinnor, samt träningsprogrammet varade beneath läka 24 veckor.

Även angående detta ej fanns några statistiskt signifikanta skillnader inom konsekvens dem 24 veckorna, sålunda kunna man genom för att detaljgranska resultaten titta för att både muskeltillväxt samt styrkeökningar ser ut artikel tydligt bäst nära 5 samt 10 set per muskel, lägre nära 15 set per muskel, samt många små nära 20 set per muskel samt resehandling.

Återigen, ej en signifikant konsekvens, samt detta är kapabel bero vid slumpen.

Även ett ytterligare lärande ger aningar angående ett överträningseffekt, var 5 set x 10 reps per övning samt resehandling jämfördes tillsammans 10 set x 10 reps per övning samt resehandling.

vid bas från hur dem kombinerade träningspassen således blev detta dock snarare ett jämförelse mellan ca 14–18 set per resehandling jämfört tillsammans med ca 24–28 set, fördelat vid 1–2 resehandling per sju dagar. Även angående bägge grupper ökade sin muskelmassa samt styrka, därför fanns ökningarna inom styrka något större hos gruppen liksom nöjde sig tillsammans 14–18 set per muskel samt sju dagar, än hos dem likt övade all 24–28 set per vecka.

Så plats går gränsen på grund av träningsvolym?

Ett bekymmer tillsammans med studierna ovan existerar för att varenda präglas från många låga deltagarantal, relativt sett mot hur massiv resultat man är kapabel förvänta sig för att olika träningsvolym leder mot.

ägde antalet deltagare inom studierna varit högre, ägde oss säkert kunnat skönja fler skillnader mellan olika upplägg.

Låga deltagarnatal inom dem individuella studierna ökar nödvändigheten från för att metaanalysera resultaten, alltså för att lägga ihop resultaten ifrån samtliga liknande studier mot ett pool. dock då besitter oss problemet tillsammans heterogenitet: detta existerar svårt för att jämföra studier tillsammans sålunda olika upplägg vilket gäller övningsval samt träningstillfällen per vecka.

Arbetar oss oss nedifrån samt upp, således ser detta inom samtliga fall tämligen klarlagt ut för att ungefär 10 set mot failure per muskel samt sju dagar ger större styrkeökningar samt muskeltillväxt än mindre träning.

Detta främst baserat vid undersökning vid tidigare otränade deltagare.

Tittar oss vid övade deltagare, därför ser detta ej ut för att existera omöjligt för att ett träningsvolym uppåt 15–20 set mot failure per sju dagar kunna ge ytterligare något förbättrad utfall, åtminstone angående träningen fördelas vid minimalt numeriskt värde resehandling per sju dagar.

Även min personliga upplevelse tycker jag säger mig för att ett träningsmängd uppåt 15–20 set mot failure per sju dagar, är kapabel ge ytterligare påverkan mot någon liksom tidigare maximalt tränat kring 10 set mot failure per vecka.

Fler set mot failure än således är kapabel säkert passa vissa personer, beneath vissa tidsperioder, dock då börjar oss gissningsvis prata ifall specialfall snarare än generella fall.

Observera för att exempelvis ett kroppsbyggare alternativt styrkelyftare vid upphöjd nivå många väl förmå existera en specialfall.

Men Styrkelabbets schema, då?

En vanlig fråga oss får då oss samtalar om träningsvolym är:

”Om detta verkar räcka till dem allra flesta tillsammans cirka 15–20 set per muskel samt sju dagar, varför innehåller vissa från era träningsschema många högre träningsvolym?

Ibland dubbelt således flera set alternativt fler?”

Förklaringen existerar för att dem från våra träningsschema vilket äger många massiv träningsvolym sällan inbegriper särskilt många träning mot failure. inom dem fall var volymen existerar långt högre än cirka 15–20 set per sju dagar, handlar detta nästan ständigt ifall procentbaserad styrketräning var ni avbryter setet långt före failure, vilket markant reducerar hur slitsamt setet existerar, samt ni är kapabel alltså utföra fler set före ni besitter gjort ”för mycket”.

I dem schema var träningen ej existerar procentbaserad vid identisk sätt, landar ofta veckovolymen betydligt närmare den storleksordning oss äger sett verkar lagom ovan.

Undantag är kapabel existera några från våra avancerade träningsschema, på grund av avancerade lyftare samt byggare.

Variation från träningsvolymen

När ni styrketränare sker ett tillvänjningseffekt, vilket innebär för att dina muskler kommer ta maximalt skada inom start då ni utför något nytt, samt sedan mindre samt mindre skada ju mer van ni blir nära rörelsen samt belastningen.

Den effekten kallas till repeated bout effect, samt innebär för att en träningsset vid ett given utmaningsnivå kommer för att bli mindre samt mindre stimulerande ju oftare detta återkomma.

en annat sätt för att uttrycka detta vid existerar för att detta ej längre bryter din homeostas.

En logisk resultat från för att en set både existerar mindre stimulerande samt för att detta ej längre fullfölja lika massiv skada vid dina muskler, existerar för att ni både förmå samt bör utföra fler set tillsammans tiden. Dels ovan enstaka hel träningskarriär, dock även inom enstaka given träningscykel, då ni blir mer samt mer van nära träningen ni gör.

Men, ifall ni fortsätter för att kontinuerligt öka träningsvolymen efterhand såsom ni blir mer van nära den, kommer ni förr alternativt senare för att bli stående tillsammans ett ohållbart upphöjd träningsvolym.

Risken nära den punkten existerar för att din träning befinner sig mer vid uthållighetsspektrat, var ni numera maximalt tränar din arbetskapacitet, samt ej nödvändigtvis längre stimulerar ökad styrka alternativt muskeltillväxt särskilt effektivt.

Hur kommer ni runt det?

Ett alternativ existerar för att regelbundet variera din träningsvolym.

”Load variability fryst vatten one of the most important principles in the construction of the training process. Variability fryst vatten the grund for stable progress.”

– Boris Sheiko

Boris Sheiko existerar ett från världens maximalt kända styrkelyftstränare.

denne besitter tränat en 30-tal världsmästare, samt ovan 100 medaljörer nära världs-, Europa- samt Asienmästerskap, samt tusentals styrkelyftare världen ovan använder hans schema. ni hittar några från hans schema, samt ett rapport ovan då jag testade en, i det på denna plats inlägget.

En från Sheikos grundprinciper existerar för att variera träningsvolymen ifrån sju dagar mot sju dagar, samt även ifrån kalendermånad mot tidsperiod.

denne lutar sig mot hypotesen för att variationen ska undvika för att kroppen vänjer sig nära belastningen, samt för att detta bör bibehålla ”känsligheten” på grund av träningsstimuli.

detta existerar något liksom detta finns en visst, ifall än litet, vetenskapligt stöd för.

En möjlig tillämpning från detta existerar för att strukturera mindre (~4–8 veckor) träningsblock inom vilka volymen börjar lågt, dock ökar successiv mot ett upphöjd nivå. Efter avslutat block börjar ni angående vid enstaka lägre volym igen, dock denna gång förslagsvis tillsammans med mer utmanande vikter alternativt repetitionsantal.

i enlighet med vissa existerar ett sådan volymökning inom en träningsblock mot samt tillsammans den allra viktigaste principen till fortsatta träningsframsteg.

Skaderisk nära snabb volymökning

Samtidigt vilket träningsvolym existerar en potent samt förhållandevis enkel sätt för att öka träningsstimulit vid, därför existerar detta även riskabelt.

Dina muskler anpassar sig förhållandevis snabbt mot träning, åtminstone ur avseendet för att dem snabbt tar mindre skada från den (tack vare repeated bout effect).

Något vilket ej anpassar sig riktigt lika snabbt existerar dina leder samt ligament. detta existerar fullt möjligt, samt mot samt tillsammans enkel hänt, för att gapa efter till många till snabbt, då ni ursprunglig inser för att mer träning mot enstaka viss gräns kunna leda mot förbättrad träningsresultat.

Alltför flera existerar tyvärr lyftarna samt kroppsbyggarna vilket ökar träningsvolymen till snabbt samt drar vid sig överansträngningsbesvär inom sina leder.

inom bästa fall inser man sitt misstag tidigt samt kunna vila försvunnen detta vid någon vecka; inom sämsta fall ignorerar man detta därför länge för att besvären hänger kvar inom åratal.

Det bästa sättet för att minska risken till överansträngningsbesvär existerar för att ej utföra till tvära kast inom din träning.

• Vill ni höja din träningsvolym mot enstaka högre nivå, inom förhoppningen för att detta kommer leda mot förbättrad resultat?

  jobba dig då dit metodiskt samt disciplinerat, samt håll en vaksamt synorgan vid hur många ni lyfter per vecka.

• Kommer ni tillbaka ifrån träningen efter ett semester, sjukdom, alternativt en långt uppehåll?
  Den genomsnittliga muskeltillväxten man fann för olika träningsvolymer var (under tiden studierna pågick, ~12 veckor): Låg volym (volym (>9 set/vecka): 9,6 %

  Då existerar din volymtålighet reducerad, samt ni fullfölja förnuftigt inom för att börja bygga upp den ifrån enstaka lägre nivå än ni tidigare fanns van vid.

Den bästa prediktorn till vilket liksom existerar lagom volym denna veckan, existerar för att titta vid hur många ni övade förra veckan. utför ej på grund av tvära kast inom din träningsvolym, samt ta stöd från dem generella riktlinjerna på grund av volym vilket ni hittar inom den denna plats artikeln, samt ni undviker dem största riskerna på grund av skada då detta kommer mot träningsvolym.

Sammanfattning samt rekommendationer

Sammanfattningsvis leder detta denna plats oss fram mot den tolkning samt dem rekommendationer såsom oss började artikeln med:

• Upp mot 10 set per muskel samt sju dagar verkar detta finnas en dos-responssamband, var mer träning betyder förbättrad träningsresultat inom form eller gestalt från större muskeltillväxt samt styrkeökningar.
• Upp mot 15–20 set per muskel samt vecka kan på grund av ett träningsvan individ tillsammans god återhämtning kanske leda mot ytterligare förbättrad utfall, även angående detta finns ett individuell variation inom volymtålighet.
• Dessa siffror gäller beneath förutsättning för att seten tas nära alternativt mot failure.

  Set såsom avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, samt ni förmå således träna tillsammans med högre volymer än dem nämnda ovan ifall ni stannar längre ifrån failure.

• Variation från träningsvolymen, mot modell genom för att den successiv ökar beneath enstaka träningscykel till för att inom nästa velociped börja angående vid ett lägre nivå, skulle behärska bidra mot för att musklernas känslighet på grund av träningens stimuli upprätthålls.
• Träningsvolym existerar enstaka från dem maximalt kritisk variablerna på grund av dina träningsresultat, samt bildar enstaka treenighet tillsammans tillsammans med tillräckligt massiv träning utförd tillräckligt frekvent.

Styrketräningens huvudregel existerar för att angående ni önskar öka din styrka samt muskelmassa, således måste ni vid en alternativt annat sätt göra mer.

Mer vikt, fler reps, alternativt fler set existerar några från dem bästa verktygen ni besitter tillhands.

Att lyfta mer vikt alternativt fler reps vid enstaka given vikt existerar dock enklare sagt än gjort, dock för att utföra en set mer än senast existerar oftast görbart. vid därför vis utgör ökad träningsvolym en effektivt verktyg på grund av för att öka träningens stimuli, dock samtidigt kommer detta ej utan fara till överträning alternativt överansträngning från muskler samt leder.

Var din individuella nivå till optimal träningsvolym ligger existerar detta upp mot dig egen för att ta reda vid, dock förhoppningsvis plats den på denna plats artikeln enstaka hjälp längs vägen.

Mer läsning:

Referenser