Vad ska man äta för att somna

Att vila gott existerar otroligt viktigt på grund av din allmänna hälsa.

Det kunna minska din fara för att förbättra vissa kroniska sjukdomar, hålla din hjärna frisk samt stärka ditt immunförsvar.

Det rekommenderas allmänt för att ni får mellan 7 samt 9 timmars konstant sömn varenda kväll, även angående flera människor kämpar på grund av för att ett fåtal tillräckligt.

Det finns flera strategier ni är kapabel nyttja till för att främja god sömn, inklusive för att utföra ändringar inom din kost, eftersom vissa livsmedel samt drycker äger sömnfrämjande egenskaper.

Här existerar dem 9 bästa maten samt dryckerna ni är kapabel äga innan ni lägger dig på grund av för att utveckla din sömnkvalitet.

1.

Har du svårt att somna efter att ha ätit framför tv:n på kvällen? Då kanske du ska lägga om dina vanor – här är dietistens tips

Mandel

Mandlar existerar ett typ från trädnötter tillsammans med flera hälsofördelar.

Föreslagna på grund av dig:9 bevisbaserade hälsofördelar tillsammans med mandel

De existerar ett utmärkt källa mot flera näringsämnen, eftersom 1 uns (28 gram) från dem torra rostade nötterna innehåller 18 % från enstaka vuxens dagliga behov från fosfor samt 23 % på grund av riboflavin.

Ett uns ger även 25 % från detta dagliga manganbehovet på grund av män samt 31 % från detta dagliga manganbehovet på grund av kvinnor.

Att förtära mandel regelbundet besitter associerats tillsammans lägre risker till en fåtal kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes samt hjärtsjukdomar.

Detta tillskrivs deras hälsosamma enkelomättade fetter, fibrer samt antioxidanter.

Antioxidanter kunna skydda dina celler ifrån skadlig inflammation likt förmå leda mot dessa kroniska sjukdomar.

Det äger hävdats för att mandel kunna hjälpa mot för att öka sömnkvaliteten även. Detta beror vid för att mandlar, tillsammans tillsammans flera andra typer från nötter, existerar ett källa mot hormonet melatonin.

Melatonin reglerar din inre ur samt signalerar din lekamen för att förbereda sig på grund av sömn.

Mandlar existerar även ett utmärkt källa mot magnesium samt ger 19 % från dina dagliga behov vid bara 1 uns. för att förbruka tillräckliga mängder magnesium är kapabel bidra mot för att utveckla sömnkvaliteten, särskilt på grund av dem liksom besitter sömnlöshet.

Magnesiums roll till för att främja sömn tros artikel relaterad mot dess förmåga för att minska inflammation.

Dessutom förmå detta hjälpa mot för att minska nivåerna från stresshormonet kortisol, såsom existerar känt på grund av för att störa sömnen.

Trots detta existerar forskningen ifall mandel samt sömn sparsam.

En lärande undersökte effekterna från för att mata råttor tillsammans med 400 milligram (mg) mandelextrakt. Den fann för att råttorna sov längre samt djupare än dem gjorde utan för att förbruka mandelextrakt.

De potenziell sömnrelaterade effekterna från mandlar existerar lovande, dock mer grundlig mänskliga studier behövs.

Om ni önskar förtära mandlar innan ni lägger dig till för att att fatta beslut eller bestämma något angående dem påverkar din sömnkvalitet, bör ett portion vid 1 uns (28 gram) alternativt ungefär ett handfull artikel tillräckligt.

Sammanfattning: Mandlar existerar ett källa mot melatonin samt detta sömnhöjande mineralet magnesium, numeriskt värde attribut liksom kunna utföra dem mot ett fantastisk föda för att förtära innan sänggåendet.

2.

Turkiet

Turkiet existerar gott samt näringsrikt.

Det existerar rikt vid protein, tillsammans med rostad kalkon likt ger nästan 8 gram protein per uns (28 gram). Protein existerar viktigt till för att hålla dina muskler starka samt reglera din aptit.

Dessutom existerar kalkon enstaka anspråkslös källa mot en fåtal vitaminer samt mineraler, såsom riboflavin samt fosfor.

Körsbär är, precis som havre och valnötter, en naturlig källa till melatonin och kan bidra till att förbättra dina sömnvanor

detta existerar ett utmärkt källa mot selen, tillsammans med ett 3-ounce servering såsom ger 56% från detta rekommenderade dagliga intaget.

Turkiet äger några attribut vilket redogör varför vissa människor blir utmattad efter för att äga ätit detta alternativt tror för att detta uppmuntrar mot sömnighet. Framför allt innehåller den aminosyran tryptofan, vilket ökar produktionen från melatonin.

Proteinet inom kalkon är kapabel även bidra mot dess förmåga för att främja utmattning.

detta finns bevis på grund av för att intag från måttliga mängder protein före sänggåendet existerar associerat tillsammans förbättrad sömnkvalitet, inklusive mindre vakning beneath natten.

Mer undersökning existerar vital på grund av för att bekräfta Turkiets denkbar roll på grund av för att utveckla sömnen.

Sammanfattning: Turkiet kunna artikel enstaka fantastisk föda för att förtära innan sänggåendet vid bas från dess höga mängder protein samt tryptofan, såsom båda förmå framkalla trötthet.

3.

Kamomillte

Kamomillte existerar en populärt örtte likt förmå tillhandahålla ett mängd olika hälsofördelar.

Föreslagna på grund av dig:5 bevisade hälsofördelar tillsammans med kamomillte

Den existerar välkänd till sina flavoner. Flavoner existerar enstaka klass från antioxidanter liksom reducerar den inflammation vilket ofta leder mot kroniska sjukdomar, såsom cancer samt hjärtsjukdomar.

Det finns även vissa bevis vid för att för att dryck kamomillte kunna stärka ditt immunförsvar, minska ångest samt nedstämdhet samt utveckla hudens välbefinnande.

Dessutom äger kamomillte några unika attribut likt är kapabel utveckla sömnkvaliteten.

Specifikt innehåller kamomillte apigenin. Denna antioxidant binder mot vissa receptorer inom din hjärna liksom kunna främja sömnighet samt minska sömnlöshet.

En lärande ifrån 2011 vid 34 vuxna fann för att dem likt konsumerade 270 mg kamomillextrakt numeriskt värde gånger dagligen inom 28 dagar somnade 15 minuter snabbare samt upplevde mindre uppvaknande nattetid jämfört tillsammans dem såsom ej konsumerade extraktet.

En ytterligare undersökning fann för att kvinnor såsom drack kamomillte inom 2 veckor rapporterade förbättrad sömnkvalitet jämfört tillsammans med icke-te-drickare.

De likt drack kamomillte ägde även färre symtom vid nedstämdhet, vilket vanligtvis förknippas tillsammans med sömnproblem.

Att förtära kamomillte innan ni går samt lägger dig existerar verkligen värt för att testa angående ni önskar utveckla kvaliteten vid din sömn.

Sammanfattning: Kamomillte innehåller antioxidanter vilket kunna främja sömnighet, samt för att förtära detta besitter demonstrerat sig utveckla den totala sömnkvaliteten.

4.

Drick kamomillte

Kiwi

Kiwi existerar ett lågkalori samt många näringsrik frukt.

En fruktbarhet innehåller endast 42 kalorier samt enstaka avgörande mängd näringsämnen, inklusive 71 % från detta rekommenderade dagliga intaget från vitamin C. Den ger män samt kvinnor 23 % respektive 31 % från detta K-vitamin dem behöver varenda dag.

Den innehåller ett anständig mängd folat samt kalium samt flera spårmineraler också.

Dessutom är kapabel för att förtära kiwi gynna din matsmältningshälsa, minska inflammation samt sänka ditt kolesterol.

Dessa effekter beror vid dem höga mängderna fibrer samt karotenoidantioxidanter liksom dem tillhandahåller.

Enligt studier ifall deras potential för att utveckla sömnkvaliteten förmå kiwi även artikel enstaka från dem bästa matarna för att förtära före sänggåendet.

I ett 4-veckors lärande konsumerade 24 vuxna numeriskt värde kiwifrukter enstaka 60 minuter innan dem gick samt la sig varenda natt.

inom slutet från studien somnade deltagarna 42 % snabbare än då dem ej åt något före sänggåendet.

Dessutom förbättrades deras förmåga för att vila kurera natten utan för att vakna tillsammans 5 %, medan deras totala sömntid ökade tillsammans 13%.

De sömnbefrämjande effekterna från kiwi tillskrivs ibland serotonin. Serotonin existerar enstaka hjärnkemikalie såsom hjälper mot för att reglera din sömncykel.

Det besitter även föreslagits för att dem inflammationshämmande antioxidanterna inom kiwi, såsom vitamin C samt karotenoider, är kapabel existera delvis ansvariga till deras sömnfrämjande effekter.

Mer vetenskapliga bevis behövs på grund av för att att fatta beslut eller bestämma något vilka effekter kiwi är kapabel äga på grund av för att utveckla sömnen.

Här är de 9 bästa maten och dryckerna du kan ha innan du lägger dig för att förbättra din sömnkvalitet

Ändå är kapabel för att förtära 1–2 medelstora kiwi innan sänggåendet hjälpa dig för att avsomna snabbare samt vila längre.

Sammanfattning: Kiwi existerar rika vid serotonin samt antioxidanter, vilket båda förmå utveckla sömnkvaliteten då dem äts före sänggåendet.

5. Syrlig körsbärsjuice

Syrlig körsbärsjuice besitter några imponerande hälsofördelar.

För detta inledande ger detta blygsamma mängder från några viktiga näringsämnen, såsom magnesium samt fosfor.

detta existerar även ett god källa mot kalium.

En 8-ounce (240 milliliter) portion innehåller 17 % från detta kalium liksom ett kvinna behöver varenda dygn samt 13 % från detta kalium likt enstaka man behöver varenda dag.

Dessutom existerar detta enstaka rik källa mot antioxidanter, inklusive antocyaniner samt flavonoler.

Syrlig körsbärsjuice existerar även känd på grund av för att främja sömnighet, samt den äger mot samt tillsammans med studerats till sin roll till för att lindra sömnlöshet.

från dessa skäl är kapabel detta utveckla din sömnkvalitet angående ni dricker syrlig körsbärsjuice innan ni lägger dig.

De sömnbefrämjande effekterna från syrlig körsbärsjuice beror vid dess höga mängder melatonin.

I enstaka små lärande drack vuxna tillsammans med sömnlöshet 8 uns (240 ml) syrlig körsbärsjuice numeriskt värde gånger angående dagen inom 2 veckor.

dem sov 84 minuter längre samt rapporterade förbättrad sömnkvalitet jämfört tillsammans då dem ej drack juicen.

Även ifall dessa påverkan existerar lovande, existerar mer grundlig undersökning essentiell på grund av för att bekräfta rollen från syrlig körsbärsjuice till för att utveckla sömnen samt förhindra sömnlöshet.

Ändå existerar detta värt en försök för att dryck lite syrlig körsbärsjuice före sänggåendet ifall ni kämpar tillsammans med för att falla alternativt avsomna vid natten.

Sammanfattning: Syrlig körsbärsjuice innehåller detta sömnbefrämjande hormonet melatonin samt är kapabel hjälpa mot för att inducera enstaka god natts sömn.

6.

Fet fisk

Fet vattenlevande djur, liksom lax, tonfisk, öring samt makrill, existerar otroligt hälsosamma. detta vilket fullfölja dem unika existerar deras exceptionella mängder D-vitamin.

Till modell innehåller enstaka 3-ounce (85 gram) portion sockeye lax 570 internationella enheter (IE) vitamin D. detta existerar 71 % från ditt rekommenderade dagliga intag.

ett liknande servering från odlad regnbåge innehåller 81 % från ditt rekommenderade dagliga intag.

Dessutom innehåller fet vattenlevande djur många hälsosamma omega-3-fettsyror, särskilt eikosapentaensyra (EPA) samt dokosahexaensyra (DHA).

EPA samt DPA existerar kända på grund av för att minska inflammation.

Det finns många strategier du kan använda för att främja god sömn, inklusive att göra ändringar i din kost, eftersom vissa livsmedel och drycker har sömnfrämjande egenskaper

Dessutom är kapabel omega-3-fettsyror skydda mot hjärtsjukdomar samt öka hjärnans hälsa.

Kombinationen från omega-3-fettsyror samt D-vitamin inom fet vattendjur besitter potential för att utveckla sömnkvaliteten, eftersom båda äger demonstrerat sig öka produktionen från serotonin.

I ett lärande somnade män såsom åt 10,5 uns (300 gram) atlantlax tre gånger inom veckan inom 6 månader cirka 10 minuter snabbare än män vilket åt kyckling, nötkött alternativt fläsk.

Denna utfall ansågs existera resultatet från vitamin D.

dem inom fiskgruppen ägde högre nivåer från vitamin D, vilket plats kopplat mot ett signifikant förbättring från sömnkvaliteten.

Att förtära några uns fet vattendjur före sänggåendet förmå hjälpa dig för att avsomna snabbare samt vila djupare. Fler studier behövs till för att dra ett trygg slutsats angående fet fisks förmåga för att utveckla sömnen.

Sammanfattning: Fet vattenlevande djur existerar enstaka massiv källa mot vitamin D samt omega-3 fettsyror, såsom båda besitter attribut likt kunna utveckla kvaliteten vid din sömn.

7.

Valnötter

Valnötter existerar enstaka populär typ från trädnötter.

De existerar rikliga vid flera näringsämnen samt ger ovan 19 vitaminer samt mineraler, förutom 1,9 gram fibrer, inom ett portion vid 1 uns (28 gram). Valnötter existerar särskilt rika vid magnesium, fosfor, mangan samt koppar.

Dessutom existerar valnötter enstaka massiv källa mot hälsosamma fetter, inklusive omega-3-fettsyror samt linolsyra.

dem ger även 4,3 gram protein per uns, vilket kunna artikel fördelaktigt till för att minska aptiten.

Valnötter kunna även öka hjärthälsa. dem besitter studerats till deras förmåga för att minska höga kolesterolnivåer, likt existerar ett massiv riskfaktor på grund av hjärtsjukdomar.

Föreslagna till dig:13 bevisade hälsofördelar tillsammans valnötter

Dessutom hävdar vissa vetenskapsman för att för att förtära valnötter förbättrar sömnkvaliteten, eftersom dem existerar ett från dem bästa matkällorna mot melatonin.

Valnötternas fettsyrasammansättning kunna även bidra mot förbättrad sömn.

dem tillhandahåller alfa-linolensyra (ALA), ett omega-3-fettsyra såsom omvandlas mot DHA inom kroppen.

Få bättre sömn med körsbär

DHA kunna öka serotoninproduktionen.

Det finns ej många bevis till för att stödja påståendena angående valnötter likt förbättrar sömnen. detta äger ej gjorts några studier liksom fokuserar särskilt vid deras roll på grund av för att främja sömn.

Oavsett, angående ni kämpar tillsammans med sömnen kunna detta hjälpa för att förtära några valnötter innan ni lägger dig.

Ungefär ett näve valnötter existerar ett lagom portion.

Sammanfattning: Valnötter besitter några attribut liksom kunna främja förbättrad sömn. mot modell existerar dem enstaka massiv källa mot melatonin samt hälsosamma fetter.

8.

Det gör det dock inte mindre frusterande att ligga där sömnlös

Passionsblomste

Passionsblomste existerar en annat örtte vilket traditionellt besitter använts till för att behandla flera hälsoproblem.

Det existerar enstaka rik källa mot flavonoidantioxidanter. Flavonoidantioxidanter existerar kända på grund av sin roll inom för att minska inflammation, stärka immunförsvaret samt minska risken på grund av hjärtsjukdomar.

Dessutom äger passionsblomstee studerats på grund av dess potential för att minska ångest.

Antioxidanten apigenin förmå existera ansvarig till passionsblommans lugnande effekter.

Apigenin ger ett lugnande konsekvens genom för att binda mot vissa receptorer inom din hjärna.

Det finns även några bevis på grund av för att passionsblomma ökar produktionen från hjärnkemiska gamma-aminosmörsyra (GABA). GABA verkar på grund av för att hämma andra hjärnkemikalier liksom framkallar stress, såsom glutamat.

Passionsblomsteets lugnande attribut är kapabel främja sömnighet, således detta förmå artikel fördelaktigt för att dryck detta innan ni går samt lägger dig.

I ett 7-dagars undersökning drack 41 vuxna enstaka mugg passionsblomma innan sänggåendet.

dem bedömde sin sömnkvalitet betydligt förbättrad då dem drack teet jämfört tillsammans med då dem ej drack teet.

Mer undersökning behövs på grund av för att att fatta beslut eller bestämma något angående passionflower främjar sömn.

Sammanfattning: Passionsblommete innehåller apigenin samt är kapabel öka produktionen från gamma-aminosmörsyra (GABA).

Detta är kapabel påverka sömnen.

9. Vitt ris

Vitt ris existerar en spannmål liksom konsumeras allmänt såsom basföda inom flera länder.

Den stora skillnaden mellan vitt samt brunt ris existerar för att vitt ris äger fått kli samt groddar försvunnen. Detta fullfölja detta lägre inom fiber, näringsämnen samt antioxidanter.

Ändå innehåller vitt ris kvar ett anständig mängd från några vitaminer samt mineraler.

En 4-ounce (79 gram) portion vitt ris ger 19 % från ditt dagliga behov från folat.

detta ger även 21 % från detta dagliga tiaminbehovet till män samt 22 % från detta dagliga tiaminbehovet till kvinnor.

En 4-ounce (79 gram) portion långkornigt vitt ris innehåller 13 % från ditt rekommenderade dagliga intag från mangan.

Vitt ris innehåller många kolhydrater samt ger 22 gram inom enstaka 4-ounce (79 gram) portion.

Dess kolhydratinnehåll samt bristande vid fibrer bidrar mot dess höga glykemiska index (GI). detta glykemiska indexet existerar en mått vid hur snabbt en livsmedel ökar ditt blodsocker.

Det äger föreslagits för att förtära föda tillsammans med högt GI, vilket vitt ris, minimalt 1 60 minuter före sänggåendet kunna bidra mot för att utveckla sömnkvaliteten.

En forskning jämförde sömnvanorna hos 1 848 personer baserat vid deras intag från ris, bakverk alternativt nudlar.

Högre risintag plats associerat tillsammans förbättrad sömn än bakverk alternativt nudlar, inklusive längre sömntid.

Trots den denkbar roll liksom för att förtära vitt ris är kapabel äga på grund av för att främja sömn, konsumeras detta bäst tillsammans med måtta vid bas från dess jämförelsevis låga mängder fibrer samt näringsämnen.

Föreslagna på grund av dig:Hjälper detta dig för att vila angående ni äter enstaka banan innan ni lägger dig?

Sammanfattning: Vitt ris är kapabel existera fördelaktigt för att förtära före sänggåendet vid bas från dess höga glykemiska index (GI).

en högt GI är kapabel främja förbättrad sömn.

Andra livsmedel samt drycker likt förmå främja sömn

Flera andra livsmedel samt drycker äger sömnfrämjande attribut.

Här tar du del av 10 knep för att somna snabbare och lättare!

mot modell är kapabel dem innehålla stora mängder näringsämnen såsom tryptofan.

Men inom vissa fall finns detta lite undersökning angående deras specifika effekter vid sömnen.

• Mejeriprodukter: Mejeriprodukter, såsom en kopp mejeriprodukt, keso samt vanlig yoghurt, existerar kända källor mot tryptofan. mejeriprodukt äger demonstrerat sig utveckla sömnen hos äldre vuxna, särskilt inom kombination tillsammans med enkel träning.
• Bananer: Bananskal innehåller tryptofan samt frukten inom sig existerar enstaka anspråkslös källa mot magnesium.

  Båda dessa attribut är kapabel hjälpa dig för att ett fåtal ett god natts sömn.

• Gröt: inom likhet tillsammans ris, existerar havregryn upphöjd inom kolhydrater tillsammans med lite mer fiber samt äger rapporterats framkalla dåsighet då dem konsumeras före sänggåendet. Dessutom existerar havre ett känd källa mot melatonin.

Sammanfattning: andra livsmedel samt drycker, såsom mejeriprodukter, bananer samt havregryn, innehåller även näringsämnen liksom existerar kända på grund av för att utveckla sömnkvaliteten.

bestämd undersökning angående deras effekter vid sömn är kapabel dock artikel begränsad.

Sammanfattning

Att ett fåtal tillräckligt tillsammans sömn existerar många viktigt på grund av din hälsa.

Flera livsmedel samt drycker kunna hjälpa. Detta beror vid för att dem innehåller sömnreglerande hormoner samt hjärnkemikalier, vilket melatonin samt serotonin.

Vissa livsmedel samt drycker innehåller stora mängder specifika antioxidanter samt näringsämnen, såsom magnesium samt melatonin, vilket existerar kända till för att utveckla sömnen genom för att hjälpa dig för att avsomna snabbare alternativt vila längre.

För för att dra nytta från sömnhöjande föda samt beverage kunna detta existera bäst för att förbruka dem 2–3 timmar före sänggåendet.

för att förtära omedelbart innan ni går samt lägger dig förmå orsaka matsmältningsproblem, såsom något som är surt i smak eller att vara på dåligt humör uppstötningar.

Sammantaget behövs mer undersökning på grund av för att dra slutsatsen den specifika roll liksom föda samt beverage äger på grund av för att främja sömn, dock deras kända effekter existerar många lovande.