Vilka muskler tränar man när man gör chins

Det finns ett fåtal övningar likt existerar sålunda effektiva vid för att bygga överkroppsstyrka likt chins existerar.

Med ett grepp strax utanför axelbredd får du god rörelselängd och hög muskelaktivering i alla arbetande muskler

detta enda ni behöver existerar en räcke för att hänga inom samt din personlig kropp!

Det existerar dock enstaka övning likt existerar riktigt svår innan ni klarat från din första.

Framförallt gäller detta på grund av tjejer, såsom tenderar för att äga lite mindre överkroppsstyrka än män, samt dessutom lite mer underhudsfett.

Jag minns inledande gången jag samt min pojkvän gymmade tillsammans. Jag ägde försökt lära mig för att utföra enstaka chin inom drygt en tid utan för att lyckas, samt denne klarade från numeriskt värde stycken inledande gången han prövade. detta existerar enstaka orättvis övning vid sålunda sätt för att individuella förutsättningar vilket man ej är kapabel rå på grund av agerar enstaka kritisk roll till hur enkel detta kommer vara.

Med detta sagt, existerar detta fullt möjligt för att lära sig för att bemästra övningen, även angående detta förmå krävas mer sysselsättning på grund av vissa än på grund av andra.

Repetera; Vanliga misstag att undvika; Tips för att maximera dina resultat; Programförslag för att inkludera chins; Slutsats

inom detta på denna plats inlägget kommer ni för att erhålla råd samt träningsråd till för att klara från dina inledande chins. samt wow – vilket god detta känns då man äntligen lyckas!

Ett mått vid relativ styrka

Att behärska utföra chins existerar en konkret mått vid relativ styrka, vilket utför detta ytterligare lockande samt utmanande för att anlända igång tillsammans med chinsträningen, även angående detta är kapabel krävas flera timmar från för att hänga inom chinsställningen samt uppleva sig svag innan man äntligen lyckas dra hakan ovan stången!

Det existerar dessutom just sålunda övningen går till: ni hänger inom en räcke samt drar dig upp tillsammans hjälp från arm- samt ryggmusklerna tills hakan äger gått förbi räcket.

Det finns tre vanliga sätt för att greppa räcket:

1. Supinerat grepp: Handflatorna existerar vända mot dig.
2. Neutralt grepp: Handflatorna existerar vända mot varandra.
3. Pronerat grepp: Handflatorna existerar vända försvunnen ifrån dig.

I landet råder enstaka viss begreppsförvirring då detta gäller chins, dock detta utförande jag syftar vid tillsammans chins existerar för att ni besitter handflatorna bort ifrån kroppen.

detta existerar vilket man vid engelska brukar kalla på grund av pull-up.

Att dra sig upp tillsammans handflatorna mot sig besitter snudd vid ännu fler namn, sålunda till för att undvika missförstånd förmå oss kalla detta till ”omvända chins” alternativt ”supinerade chins” här.

Alla tre varianterna tränar identisk muskler – främst lats samt biceps – inom princip lika många, även ifall man förmå involvera biceps lite mer nära supinerat grepp.

(1)

På ställe inom gymmet existerar detta vanligast för att titta människor köra tillsammans med pronerat grepp, samt detta existerar även den stilen man kör angående man bör tävla inom chins.

De flesta brukar dock existera lite starkare tillsammans med handflatorna mot sig, samt detta är kapabel existera enklare för att sikta vid för att klara från detta före ni utför din inledande riktiga chin.

Jag egen klarade från numeriskt värde stycken chins tillsammans med handflatorna mot mig långt innan jag klarade min inledande chin, samt på grund av min sektion krävdes detta väldigt många övning innan detta började kännas mer naturligt för att dra mig upp tillsammans handflatorna vända försvunnen ifrån kroppen.

Det allra viktigaste för att komma minnas då ni bestämt dig på grund av för att lära dig chins, ifall ni ej klarar enstaka enda inom nuläget, existerar för att det förmå ta tid.

detta tog mig tre tid från träning innan jag kunde bocka från min inledande – även angående den tiden ägde kunnat kortas ner angående jag ägde tränat mer fokuserat.

Även tillsammans en utmärkt fokus behövs detta dock många övning på grund av för att nöta in rörelsen samt bygga den muskelmassa vilket existerar nödvändigt på grund av för att orka dra upp din kroppsvikt.

på denna plats följer fyra råd vid hur ni förmå nå detta tillsammans med din träning!

1. Bygg muskelmassa samt styrka genom allmän träning till biceps-, rygg- samt greppmusklerna

Som nybörjare existerar detta detta enklaste sättet för att komma igång tillsammans med chinsträningen. Fokusera vid för att bygga både maxstyrka samt muskelmassa genom för att köra en par resehandling inom veckan var dessa övningar kunna ingå:

Mest krut bör läggas vid för att stärka ryggmuskulaturen, eftersom dem existerar dem huvudsakligen arbetande musklerna.

Jag märkte dock för att jag kunde bli riktigt utmattad inom underarmarna då jag övade vid chins, därför detta är kapabel existera enstaka god koncept för att även lägga in lite träning till greppstyrkan. ni kunna exempelvis köra Farmer’s Walk, alternativt bara hänga fritt inom en chinsräcke därför länge ni orkar.

Ett lämpligt upplägg på grund av för att öka maxstyrkan existerar för att köra runt 3 set tillsammans enstaka vikt ni klarar högsta 5 repetitioner utav.

Öva tills ni klarar 3 set tillsammans 5 repetitioner, då ni ökar vikten.

Förberedelse och startposition; 2

Glöm ej för att vila ordentligt mellan seten då ni tränar på grund av styrka, gärna 2 minuter alternativt mer.

Detta upplägg kunna ni sedan varva tillsammans med för att köra fler repetitioner, exempelvis 3 set tillsammans 8–15 repetitioner, vilket kunna artikel lite effektivare på grund av för att bygga mer muskler.

inom segment siffra 139 från podcasten är kapabel ni lyssna vid då Philip samt Daniel redogör hur daily undulating periodization är kapabel ge snabbare gains, dock kreditkort samt gott är kapabel detta sammanfattas vilket för att detta förmå artikel mer effektivt för att periodisera träningen beneath veckan, således för att ni kör vissa resehandling tillsammans enklare vikter samt vissa resehandling tillsammans tyngre vikter.

existerar ni helt färsk vid gymmet existerar detta inget ni behöver tänka vid inom start, dock till min personlig sektion tyckte jag för att detta plats en god verktyg, dels eftersom kroppen får utmanas vid flera olika sätt, dels eftersom detta blev roligare för att träna då passupplägget varierade.

En övning såsom existerar riktigt utmärkt till för att lära sig för att sätta igång ryggen vid korrekt sätt existerar skulderretraktioner.

Övningen existerar såsom inledande delen inom ett chin: ni hänger inom en räcke, samt drar ned skulderbladen sålunda för att ryggmusklerna aktiveras samt axlarna dras försvunnen ifrån öronen. ni bör alltså ej nyttja armarna, utan bara utföra ett små rörelse tillsammans med hjälp från skuldrorna.

Det existerar denna position, detta önskar yttra tillsammans skulderbladen neddragna, ni bör hålla genom kurera rörelsen då ni utför chins alternativt pull-ups.

detta existerar även enstaka utmärkt övning för att värma upp tillsammans inför en tuff chinspass!

2. Öva vid excentriska chins

En ytterligare övning likt existerar riktigt utmärkt existerar excentriska chins. dem tränar den excentriska, alternativt negativa, fasen – detta önskar yttra den sektion från rörelsen då ni sänker ned dig själv.

Så denna plats utför du:

1. Du ställer dig vid enstaka pall samt hoppar upp därför för att ni hamnar inom toppositionen inom ett chin, tillsammans med hakan ovan stången.

2. Stanna inom den positionen en par sekunder på grund av för att uppleva för att ni besitter kontroll.
3. Sänk ned dig egen långsamt. fullfölja detta således långsamt liksom möjligt, tillsammans målet för att låta enstaka nedsänkning ta uppemot 4–5 sekunder.

Excentriska chins brukar artikel väldigt tunga inom start, dock detta brukar ej ta utdragen period innan ni känner för att ni blir starkare.

Jag önskar även varna till för att dem ger många träningsvärk då ni ej existerar van, samt ni bör ej överdriva volymen. 5 set från 3 repetitioner ett alternativt numeriskt värde gånger inom veckan existerar ett utmärkt riktlinje.

Det bästa tillsammans med excentriska chins existerar för att ni får arbeta tillsammans med din personlig kroppsvikt, trots för att ni ej är kapabel lyfta dig egen ännu.

dem existerar även verksamma på grund av för att arbeta upp greppstyrkan, då ni får uppleva hur detta existerar för att hålla din personlig kroppsvikt.

3. Öva vid chins tillsammans med gummiband

Att köra chins tillsammans hjälp från en gummiband existerar en annat utmärkt sätt för att öva vid rörelsen innan ni klarar från för att utföra den vid personlig grabb.

dem flesta gymmen brukar äga stora träningsgummiband inom olika tjocklekar liksom förmå användas just till detta.

Gör såhär:

1. Slå gummibandet runt räcket sålunda för att detta bildas enstaka ögla.
2. Ställ dig vid ett pall bredvid räcket samt sätt foten inom öglan, därför för att gummibandet avlastar enstaka sektion från din kroppsvikt samt hjälper dig för att dra dig uppåt.
3. Häng dig inom räcket samt dra dig uppåt inom ett chinsrörelse.
   Andning; 4

Precis såsom excentriska chins går den denna plats övningen alltså utmärkt för att utföra vid personlig grabb. Jag gillar även för att man kunna besluta hur massiv övningen bör artikel genom för att variera tjockleken vid gummibandet. vid därför sätt är kapabel ni alltså erhålla in lite variation inom träningen genom för att välja en grupp vilket ni förmå utföra 10 repetitioner tillsammans med en passet, samt nästa resehandling nyttja en grupp såsom bara klarar från för att utföra 2 repetitioner tillsammans med – angående ditt gym besitter liknande gummiband.

inom start är kapabel detta artikel lite knepigt för att erhålla mot gummibandet utmärkt, dock då ni äger kört övningen några gånger går detta snabbt för att ställa inom ordning detta. då jag blir utmattad brukar jag ibland slutföra seten tillsammans för att utföra ett excentrisk repetition.

En ytterligare variant existerar sätta upp fötterna vid ett pall då ni hänger inom stången, således för att enstaka sektion från kroppsvikten avlastas.

detta går även god för att utföra denna dinglande inom ett skivstång då den sitter inom ett ställning, tillsammans med fötterna vid marken. Sätt skivstången vid enstaka höjd således för att rumpan existerar ungefär ett decimeter ovan golvet, rakt beneath stången. Benen existerar böjda tillsammans med fotsulorna inom backen. Sedan drar ni dig uppåt vid en kontrollerat sätt tills hakan existerar ovan stången.

Försök för att nyttja benen sålunda lite likt möjligt!

4. Kör chins tillsammans med hjälp från enstaka träningskompis

Mitt helt bästa råd till för att klara sin inledande chin existerar för att träna tillsammans ett kompis, såsom är kapabel hjälpa dig för att dra dig uppåt. ni förmå överkorsa fötterna på baksidan ryggen, samt låta kompisen lyfta fötterna, dock angående ni orkar dra sig egen enstaka bit sålunda gillar jag egen förbättrad för att kompisen lyfter inom bålen istället, alternativt ger enstaka enkel knuff vid skulderbladen.

Den på denna plats övningen existerar även riktigt massiv inom start, samt beroende vid hur kraftfull kompis ni äger därför kunna ni behöva öva vid dem tidigare tipsen en tag innan detta lämpar sig för att ett fåtal assistans från enstaka kompis.

detta liksom existerar god tillsammans den denna plats varianten existerar för att kompisen är kapabel hjälpa mot noggrann således många för att ni klarar från för att dra dig upp – dock ej mer. vid sålunda sätt får ni väldigt bestämd träning, samt kompisen kunna hjälpa mindre samt mindre tills ni mot slut klarar ett chin vid personlig hand!

Jag upplever för att detta existerar den stora nackdelen tillsammans med gummiband: för att detta sällan finns en grupp såsom hjälper dig lagom många. Gummibandet hjälper ju mot liksom maximalt långt ned inom övningen, dock mindre högst upp, var man förmå behöva maximalt hjälp. ett ytterligare fördel existerar för att kompisen kunna peppa dig för att köra lite starkare då ni behöver det!

Vad är chins? Vilka muskler tränas vid chins? Teknik för chins

Prylar som kan hjälpa

Om ditt gym ej besitter en träningsgummiband är kapabel detta existera värt för att investera inom en eget – dem kostar en par hundralappar samt tar ej således många lokal inom väskan. mot modell dem på denna plats banden ifrån Gymgrossisten. en annat redskap för hjälp liksom är kapabel utföra massiv skillnad existerar för att nyttja magnesium, vilket underlättar till greppet.

ni slipper tänka vid handsvett samt undviker för att greppstyrkan blir ett flaskhals inom din chinsträning.

Jag äger även investerat inom enstaka chinsstång likt man sätter upp inom ett dörrram hemma (till modell ett sån här). detta jag gillar tillsammans den existerar för att chinsen blir många mer lättillgängliga.

Även angående ni ej hinner ta dig mot gymmet, därför kunna ni köra en par set från excentriska alternativt assisterade chins hemma. varenda gång ni går förbi blir ni dessutom påmind angående ditt uppgift för att klara enstaka chin. ifall ej annat existerar detta rolig för att titta dina vänner hänga inom den då dem kommer vid mottagning, till dem kommer dem för att göra!

Mitt eget träningsupplägg

Jag tänkte för att detta kunde artikel intressant för att studera angående hur jag övade beneath perioden då jag klarade min inledande chin.

detta existerar inget magiskt tillsammans just detta på denna plats programmet, samt detta viktigaste existerar för att ni hittar en upplägg vilket passar just dig. dock förhoppningsvis är kapabel detta på denna plats inlägget bidra tillsammans med inspiration då ni bör utforma just din chinsträningsplan!

Det träningsupplägg såsom funkade på grund av mig såg ut därför här: 3–4 helkroppspass per sju dagar, var jag övade vid chins varenda resehandling.

likt jag nämnde tidigare därför körde jag daily undulating periodization, vilket innebär för att jag varvade tunga resehandling tillsammans enklare resehandling. dem tunga passen, tillsammans fokus vid maxstyrka, körde jag färre repetitioner från excentriska alternativt assisterade chins, alternativt chins tillsammans en tunt gummiband. dem lätta passen körde jag runt 6–10 repetitioner tillsammans en grövre gummiband, samt 8–15 repetitioner från olika roddvarianter.

En anledning mot för att jag tror för att detta denna plats upplägget fungerade utmärkt på grund av mig plats för att jag fick öva vid rörelsen ofta, vilket skapade ett kontinuitet inom chinsträningen. på grund av mig passade detta förbättrad för att sprida ut träningsvolymen vid tre helkroppspass inom veckan inom stället på grund av för att köra numeriskt värde renodlade ryggpass – därför detta förmå artikel värt för att testa ifall ni känner för att ni besitter fastnat!

En prov på grund av mig besitter varit för att träna tillräckligt många på grund av för att utvecklas, utan för att ett fåtal ont inom axeln.

Jag märkte nämligen för att angående jag övade till hårt, framförallt excentriska chins, därför började högeraxeln klaga. Jag önskar därför understryka vikten från för att långsamt öka träningsvolymen samt för att träna tillsammans god teknik, alltså tillsammans skulderbladen aktiverade samt nedsänkta. ni får testa vilket upplägg just din lekamen gillar samt svarar utmärkt vid.

Jag önskar även poängtera för att detta helt viktigaste på grund av för att lära sig för att utföra ett chin existerar, noggrann likt tillsammans all ytterligare träning, för att träna tillsammans med progressiv överbelastning.

Utförande; 3

detta innebär för att ni bör äga likt syfte för att kurera tiden träna lite tuffare – genom för att utföra ett extra repetition, lägga vid mer vikt alternativt köra en mot set. angående ni tränar således likt ni ständigt besitter gjort kommer ni gå vidare existera således kraftfull likt ni ständigt varit – dock ej starkare än därför. på grund av mig underlättades detta något ofantligt då jag började symbol min träning, samt framförallt då jag började nyttja Styrkelabbet-appen.

Genom för att notera ned dina resehandling samt dina personliga rekordnotering förmå ni enkelt vandra tillbaka samt utmana dig egen genom för att försöka träna mer än tidigare alternativt slå nya rekordnotering.

Vilka muskler tränar man med chins? Chins tränar främst musklerna i ryggen men även dina biceps som sekundära muskler

Skriv även ned dina personbästan även inom dem assisterande övningarna, såsom bicepscurls samt rodd, då detta existerar många mer motiverande för att träna då man äger en gammalt rekordnotering för att försöka slå.

Ett annat sätt för att bli förbättrad vid chins existerar för att vandra ned inom vikt. detta existerar helt ingen nödvändighet, dock genom för att minska vikten ni behöver dra samtidigt likt ni blir starkare kommer detta snabbt kännas enkel.

denna plats finns enstaka guide mot hur ni tappar fett samtidigt såsom ni behåller muskler.

Du förmå behöva flytta fokus ifrån dina andra träningsmål åt sidan en tag på grund av för att lägga detta mesta från krutet vid chinsträningen.

Den såsom jagar numeriskt värde kaniner går bostad hungrig, vilket detta heter. ifall ni verkligen önskar lära dig för att utföra enstaka chin samt upplever för att detta ej sker något – titta mot för att utföra chinsträningen inom start från passet då ni besitter maximalt energi, samt för att ditt huvudsakliga fokus existerar chinsen.

producera korrekt förutsättningar genom för att förtära utmärkt föda tillsammans med tillräckligt många protein, rangordna sömnen samt stressa mindre, därför fixar kroppen resten!

Jag hoppas för att detta inlägg existerar mot hjälp, samt jag önskar dig stort lycka mot tillsammans med chinsträningen!

Referens

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.

   Dickie JA, referens till den amerikanska författaren william faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. J Electromyogr Kinesiol.

   Alla tre varianterna tränar samma muskler – främst lats och biceps – i princip lika mycket, även om man kan involvera biceps lite mer vid supinerat grepp

   2017 Feb;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28.